モモ最近、なんか疲れやすくなってきたんですよね…。
体重もちょっと増えてきて、肩もずっと凝ってて。
「運動しなきゃ」とは思うんですけど、時間もやる気も続かなくて…。
リク先生わかるよ。忙しい毎日だと、自分の体を後回しにしがちだよね。
でも、実は“運動”って、体のためだけじゃなくて、気持ちを前向きにしてくれる力もあるんだ。
カイせやで。しかもな、運動っちゅうてもハードな筋トレやランニングだけやないんやで。
日常の中でできる“ながら運動”とか、体を軽く動かすだけの方法でもしっかり効果があるんやな。
モモえっ、そうなんですか？
運動って、もっと大変なイメージがありました。
リク先生大丈夫。今日は「初心者でもできる運動」と「運動の効果」を、わかりやすくカイが教えてくれるよ。
カイおぅ、任しとき！
ほな最初は運動にはどんな種類があるんかを紹介していくで～。
1．運動にはどんな種類がある？初心者が知っておきたい2つの基本
カイ運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の２つがあるんやで。
モモ名前は聞いたことあるけど、違いって何なんですか？
カイ有酸素運動ちゅうのはな、ウォーキングやジョギングみたいに、一定時間続ける運動のことや。
脂肪を燃やして、スタミナをつけるタイプの運動やで。
リク先生つまり、体のエネルギーを酸素で燃やすような運動ってことだね。
カイさすがリク先生、その通りや。
反対に、短時間で力を発揮するのが無酸素運動。
腕立て伏せやスクワットみたいに、筋肉に負荷をかける動きやね。
モモなるほど…。どっちをやったらいいんだろう？
リク先生初心者なら、まずは「有酸素運動」から始めてみるといいよ。
体への負担が少なくて、続けやすいからね。
カイせやな。慣れてきたら少しずつ「無酸素運動」も加えると、筋肉が引き締まって代謝もアップするで。
2．運動を続けるとどうなる？体と心にうれしい８つの効果
リク先生運動をすると、体と心の両方に良い影響があるよ。
ここでは「肉体的」と「精神的」に分けて紹介していくね。
●筋肉・代謝・血流アップ！体に現れる４つの変化
カイまずは体の変化からいきましょか。
- 筋力アップ
運動をすると筋肉が刺激され、少しずつ強くなります。
重い荷物を持つときや階段を上るときに、体が軽く感じるようになりますよ。 - 基礎代謝アップで痩せやすい体に
筋肉が増えると、体が自然にエネルギーを消費する量（基礎代謝）が上がります。
つまり、何もしなくても“太りにくい体”に近づくんです。 - 血行促進・冷え性改善
筋肉を動かすことで血液の流れがスムーズになります。
手足が冷える人には特におすすめ。体がポカポカしてくるのを実感できますよ。 - 肩こり・首こりの改善
デスクワークが多い人は、同じ姿勢が原因で筋肉が固まっています。
軽い運動で肩や首を動かすだけでも、凝りの軽減につながります。
モモ確かに、最近すぐ疲れるのは筋力が落ちてるせいかも…。
リク先生運動って「痩せるため」だけじゃなく、「太りにくい体を作る」ことにもつながるんだね。
モモ「肩こり・首こりの改善」、それ、まさに私です…！
肩こりがひどくて夜も辛いんです。
カイそんな人ほど、無理なく体を動かす習慣をつけたら、ほんまに楽になるで。
●気分が上向く！運動で得られる４つのメンタル効果
リク先生ここからは“心”の変化を見ていこう。
- 前向きになれる
運動をすると「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。
気持ちが明るくなり、ストレスにも強くなります。 - ご飯が美味しい！
体を動かしたあとって、食事が本当に美味しく感じるんです。
これも立派な“運動のご褒美”ですね。 - 気分転換になる
家事や仕事の繰り返しで気分が沈んでいるときこそ、少し体を動かすだけでリフレッシュできます。 - 趣味になる
最初は面倒でも、続けるうちに「運動しないと落ち着かない」という感覚になります。
それが、健康習慣の第一歩です。
モモ運動って、体を鍛えるだけじゃなくて“心のリセット”にもなるんですね。
リク先生そう。その感覚を一度味わうと、「運動したい！」って自然に思えるようになるよ。
3．運動初心者におすすめ！無理なく始められる簡単エクササイズ８選
カイほな次は、実際に初心者でもできる運動を紹介していくで～。
有酸素運動5つと、無酸素運動3つ、しっかり見ていこうな。
●脂肪を燃やす！手軽な有酸素運動５選
① ウォーキング
カイやっぱり一番手軽で続けやすいのがウォーキングやな。
いつものペースより少しだけ早歩きで、20〜30分が目安やで。
リク先生通勤や買い物のついでに取り入れるだけでも違うよ。
モモスマホの歩数計アプリを見ながらだと、楽しめそう！
カイしっかりと腕を動かして歩いたら、肩こり改善にも効果あるで。
背筋を伸ばして、遠くを見るようにして。
せっかく歩くんやったら、姿勢も気をつけた方が効果◎やからな。
② 軽いジョギング
カイウォーキングに慣れたら、軽く走ってみよか。
「会話できるくらいのスピード」でOKやからな。
リク先生無理せず続けられることがポイントだね。
③ 自転車
リク先生実は自転車も全身運動なんだ。
通勤や送迎のときに少し遠回りするだけでも効果的。
モモ自転車なら普段も乗るから抵抗なく続けられそうです♪
④ 水泳
カイ水泳も全身を使う運動やで。
市民プールでゆっくり泳ぐだけでも、肩こり改善に効果があるで。
リク先生泳ぐのが苦手な人は、水中を歩くだけでも効果あり。
水中は浮力が働くから、間接への負担も少なくて安全だよ。
⑤ 縄跳び
モモ縄跳びって子どもの遊びだと思ってました！
カイ実は立派な有酸素運動やねん。
最初は1分だけでもOK。リズムに合わせて飛んだら、心拍数が上がって脂肪燃焼に◎。
モモ久しぶりに縄跳びしたら楽しい♪
これなら気軽に楽しく続けられそうです！
●引き締まった体を作る！自重でできる筋トレ３選
① 腕立て伏せ
カイほんなら腕立て伏せで胸と二の腕を鍛えよか。
最初は膝をついた状態でもOK。
手の位置は肩幅より少し広めにして、胸を床に近づける意識を持
つとええで。
モモ膝をついていいなら、私でもできそう！
カイポイントは、二の腕・胸の筋肉を意識することな。
意識したら筋トレ効果アップや！
② 腹筋
リク先生次は腹筋だね。
お腹まわりが気になる人にピッタリだよ。
モモ上体を起こすときに“お腹の真ん中”を意識。
腰を痛めないように、反動を使わずゆっくり起こすのがコツですよね。
カイせや。けど無理して完全に上体を起こす必要はないで。
お腹に力が入る位置まででOKや。
具体的に言うたら「肩甲骨が少し浮くくらい」で十分やな。
視線はおへそを見ること。
おしりが痛くなる人は、タオルとかヨガマットを敷いてトレーニングしたらええで。
③ スクワット
カイスクワットは、下半身を鍛える代表的なトレーニングのひとつやな。
肩幅に足を開いて、背筋をまっすぐにして腰を下げる。
膝がつま先より前に出ないように注意してな。
モモ太ももがプルプルする…！でもなんか効いてる感じします！
リク先生それが正解。大きな筋肉を動かすと代謝がぐんと上がるんだよ。
カイスクワットのポイントは、おしり・太ももの裏の筋肉を意識すること。
できるんやったら、膝が90度になるくらい、しっかりとおしりを下げたら効果的やで。
4．運動は“やる気”より“習慣化”が大事｜今日からできる一歩を踏み出そう
リク先生運動は「やらなきゃ」じゃなくて、「やると気持ちいい」と感じられるもの。
続けるうちに、体も心も軽くなっていくよ。
カイ最初は1日5分でも、もっと言ったら1分でもええ。
まずは続けること、習慣にすることの方が大切や。
ウォーキングや軽いストレッチでも立派な運動やからな。
モモなんだか私にもできそうな気がしてきました！
今日の夜、ちょっと歩いてみようかな。
リク先生その一歩が大事なんだよ。
“いつか”じゃなくて、“今から”始める。
それが、未来のあなたの健康を作るからね。
