モモ最近、なんだか体型が気になってきて……。
前と同じ生活なのに、変わってきた気がするんです。
リク先生年齢の影響もあるかもしれないね。
運動は、最近できてる？
モモうーん……正直、あんまり。
仕事や家のことで手いっぱいで、運動の時間を取るのが難しくて。
だからせめて、食事には気をつけたいなって思ってるんです。
ミナ先生それなら、まずは栄養バランスね。
体型が気になってきたなら……たんぱく質は、ちゃんと摂れてる？
モモたんぱく……しつ……？
えっと……お肉とか、ですよね？
ミナ先生あらあら。
じゃあ今日は、たんぱく質のお話からしてみましょうか。
たんぱく質は、体をつくる土台になる大切な栄養素です。
でも実は、
- どれくらい必要なのか
- 自分は足りているのか
- 何を食べればいいのか
をよく分からないまま過ごしている人も少なくありません。
この記事では、「たんぱく質って何？」という基本から、毎日の食事で意識したいポイントまで、やさしく整理していきます。
今は詳しく知らなくても大丈夫。
読み終えるころには、「自分の食事、ちょっと見直してみようかな」、そんなヒントがきっと見つかるはずです。
そもそも、たんぱく質ってどんな役割があるの？
モモたんぱく質って、筋トレする人が意識するものですよね？
普段の生活でも、そんなに大事なんですか？
リク先生実はね、たんぱく質は“特別な人の栄養”じゃなくて、生きていくための土台みたいなものなんだ。
たんぱく質は、脂質や炭水化物と並ぶ「三大栄養素」のひとつ。
体を動かすエネルギー源というより、体の土台をつくって、維持する役割を担っています。
たんぱく質は、筋肉のためだけの栄養素ではありません。
私たちの体は、想像以上にたんぱく質でできているのです。
たとえば、
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚・髪・爪
- 血液
- ホルモンや酵素
これらはすべて、たんぱく質を材料として作られています。
つまり、たんぱく質は「体を動かすエネルギー」ではなく、「体そのものを作る材料」です。
そのため、運動をしている人だけでなく、普段通りの生活をしている人にとっても欠かせない栄養素です。
しかも体は、毎日少しずつ壊れて、毎日作り直されています。
その修復や再生に、たんぱく質は常に使われています。
モモえっ……じゃあ、運動してなくても必要なんですね。
今まで全然意識したことなかったかも。
リク先生そうそう。
まずは「筋肉のためだけじゃない」って知っておくだけで十分だよ。
次は、どうして普段の食事だと不足しやすいのか、見ていこうか。
ちゃんと食べている“つもり”でも不足しやすい理由
モモでも私、朝昼晩ちゃんと食べてるつもりなんですけど……
それでも足りないことってあるんですか？
リク先生うん、その「つもり」がポイントなんだよね。
特に忙しい毎日だと、知らないうちに偏りやすいんだ。
■朝は、
・食パンとコーヒーだけ
・バナナだけ
・時間がなくて何も食べない
■昼は外食やコンビニ。
■夜は疲れてサッと済ませる──。
こうした生活が続くと、お腹は満たされていても、たんぱく質は意外と少ないという状態になりがちです。
たんぱく質は、「意識して選ばないと増えにくい栄養素」。
ごはんやパン、麺類は自然と量を食べやすい一方で、肉・魚・卵・大豆製品などは、忙しいと後回しになりやすいのが現実です。
モモ言われてみると……。
朝はほぼパンだけ、昼も麺類が多いかも。
ミナ先生それなら、足りていなくても不思議じゃないわね。
「ちゃんと食べてる＝栄養が足りている」とは限らないの。
リク先生まずは、そういう傾向があるって気づくことが大事。
次はね、たんぱく質が不足すると体にどんな変化が起こりやすいのか、そのあたりを一緒に見ていこう。
たんぱく質が不足すると、体に何が起こる？
モモたんぱく質が足りないと……。
やっぱり筋肉が落ちちゃうんですか？
リク先生うん、それは一つ大きなポイントだね。
でも実は、それだけじゃないんだ。
たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく、内臓や皮膚、髪や爪など、体をつくるさまざまな部分に使われている栄養素です。
そのため、たんぱく質が不足した状態が続くと、体のあちこちに、少しずつ変化が出てくることがあると言われています。
一般的に知られている変化としては、たとえば──
- 筋肉量が減りやすくなる
- 基礎代謝が下がり、太りやすく・痩せにくく感じる
- 体型が以前と変わってきた気がする
- 疲れやすさや、だるさを感じることがある
- 髪や肌の元気がなくなったように感じる
などが挙げられます。
もちろん、これらは年齢・睡眠・運動量・ストレスなど、いろいろな要因が重なって起こるものです。
ただ、「栄養バランスには気をつけているつもりだったけれど、実はたんぱく質が十分に摂れていなかった」というケースは、決して珍しくありません。
特に注目したいのが、筋肉量との関係です。
たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。
食事から十分にたんぱく質が摂れない状態が続くと、筋肉量が少しずつ減っていく可能性があると言われています。
筋肉は、体を動かすためだけでなく、日常生活の中でエネルギーを使う“消費の土台”のような役割を担っています。
そのため、筋肉量が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が緩やかに下がっていくことがあります。
その結果として──
- 昔と同じ生活をしているのに、体型が変わってきた気がする
- 食事量は変わっていないのに、太りやすくなった
- なんとなく体がたるんできたように感じる
といった変化を感じる人も少なくありません。
もちろん、体型の変化には年齢・運動量・生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
ただ、たんぱく質が不足している状態が続くことも、その一因になりうるという視点は、知っておいて損はないでしょう。
モモ体型の変化って、年齢のせいだと思ってましたけど……。
食事の中身も関係してるかもしれないんですね。
ミナ先生ええ。
「ちゃんと食べているつもり」でも、気づかないうちに偏っていることは多いのよ。
リク先生だから次はね、
・「じゃあ、どれくらい摂ればいいの？」
・「実際、今の食生活では足りているの？」
これらの内容を一緒に見ていこうか。
どれくらい必要？実際はどのくらい摂れている？
モモでもさ、たんぱく質って“足りてない人が多い”って聞くけど…。
普通にごはん食べてたら、そんなに不足しないんじゃない？
やっぱり私も足りてないのかなぁ。。
リク先生実はそこが、一番勘違いされやすいところなんだよ。
ミナ先生数字だけ見ると足りていそうでも、
“食事の内容”によっては、意外と少なくなってしまうことがあるの。
一般的に、たんぱく質の必要量は体重1kgあたり 約1.0g前後 がひとつの目安とされています。
たとえば──
- 体重50kgの人：約50g／日
- 体重60kgの人：約60g／日
※年齢・活動量・体調などによって前後します。
※ここでは「大まかな目安」として考えてください。
数字だけ見ると、「意外といけそう？」と思う人も多いかもしれません。
ですが問題は、“どんな食事で、その量を摂っているか” です。
では、よくある一日の食事例を見てみましょう。
■ある日の食事例（忙しい日）
朝
・食パン1枚
・コーヒー
→ たんぱく質：約 5〜6g
昼
・牛丼（並）
または
・ラーメン
→ たんぱく質：約 15〜20g
夜
・パスタ
・丼もの
・コンビニ弁当
→ たんぱく質：約 15〜20g
1日合計すると…、 約35〜45g 前後。
体重50〜60kgの人を想定すると、目安量に届かない、またはギリギリというケースも珍しくありません。
しかもこれは、「肉や卵が多少入っている場合」の数字。
- 麺類中心
- パン＋甘いもの
- 野菜多めだけど主菜が少ない
といった日が続くと、さらに少なくなることもあります。
モモえっ……。
ちゃんと食べてる“つもり”だったけど、こうやって見ると、意外と少ないかも。
ミナ先生そうなの。
“食べている量”と“たんぱく質の量”は、必ずしも一致しないのよ。
もちろん、
- たくさん食べられる人
- 毎食しっかり主菜がある人
は、自然と足りている場合もあります。
一方で、
- 朝が軽めになりがち
- 昼は手早く済ませたい
- 夜は炭水化物中心になりやすい
こうした生活リズムの人は、自覚がないまま、たんぱく質が少なめになるということが起こりやすいと言われています。
リク先生だから次に気になるのは、“じゃあ、たんぱく質って何に多く含まれてるの？”ってところだよね。
モモ確かに！
ちゃんと摂ろうと思っても、何を選べばいいのか分からないかも…。
ミナ先生そんなモモちゃんのために、次はたんぱく質を含む食べ物と、無理のない取り入れ方について説明していきますね。
たんぱく質は、どんな食べ物に含まれている？
モモたんぱく質が足りてない“かも”って分かったけど…。
結局、何を食べればいいの？
ミナ先生まずは基本からで大丈夫よ。
たんぱく質は、特別な食材じゃなくて、身近な食べ物にちゃんと含まれているのよ。
たんぱく質を多く含む食べ物は、大きく分けると、次のようなグループがあります。
- 肉類（鶏肉・豚肉・牛肉など）
- 魚介類（魚・エビ・イカなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
どれかひとつに偏る必要はなく、
いくつかを組み合わせて摂れると理想的
と言われています。
「全部そろえなきゃ」と思うと、それだけでハードルが上がってしまいます。
なので、ここでは“よくある一例” として考えてみましょう。
朝
・卵＋トースト
・ヨーグルト
→ 卵や乳製品で、少しプラス
昼
・肉や魚が入った定食
・丼ものでも、肉や卵が入っていればOK
夜
・主菜に肉・魚・大豆製品のどれか
・全部そろわなくても問題なし
毎食完璧にしなくても、「主菜にたんぱく質があるか？」を意識するだけで、摂取量は変わってきます。
モモなんだか、思ってたより普通でいいんだね。
リク先生うん、“健康的な食事”って、意外とこういう基本の積み重ねなんだよ。
忙しくて難しい人は、どうすればいい？
とはいえ、
- 忙しくて自炊ができない
- 食事にあまり時間をかけられない
- 朝はどうしても軽くなりがち
そんな日も、当然あります。
そんなときに大切なのは、毎食そろえようとしすぎないこと。
- 朝が軽ければ、昼や夜で補う
- 昼が麺類なら、夜に主菜を意識する
このくらいの感覚で十分です。
モモ毎日ちゃんとしなきゃ、って思うと続かないもんね…。
ミナ先生そうそう。
続けられない方法は、健康にはつながらないの。
補助としてプロテインを使う、という考え方
ここまで見てきて、
- 食事だけでは足りなさそう
- どうしても主菜が少なくなる
そんな場合に、“補助的な選択肢”として考えられるのがプロテイン です。
ただし、大前提として──
- 基本は食事
- プロテインは足りない分を補うもの
という位置づけになります。
プロテイン＝特別なもの、ではなく、「食品のひとつの形」として必要に応じて使う、という考え方です。
プロテインについては、こちらの記事で紹介しています。
『プロテインって必要？健康のために知っておきたい、やさしい選び方』
興味がある方は、ぜひ読んでみて下さいね♪
リク先生まずは、“自分の食事にたんぱく質があるかどうか”それに気づけたら十分だね。
モモうん。
完璧じゃなくていいって思えたら、ちょっと気が楽になった！
まとめ
たんぱく質は、筋肉だけでなく、体をつくるさまざまな材料になる大切な栄養素です。
「ちゃんと食べているつもり」でも、食事内容や生活リズムによっては、知らないうちに不足していることもあります。
体型の変化や疲れやすさなども、年齢や生活習慣だけでなく、たんぱく質の摂り方が関係している可能性 がある──。
そんな視点を持つだけでも、食事の見え方は変わってきます。
まずは、毎日の食事に「たんぱく質があるか？」を意識すること。
完璧を目指さず、できるところからで十分です。
モモ栄養バランスって気をつけてる“つもり”だったけど、たんぱく質はちゃんと考えたことなかったかも…。
いきなり全部変えなくても、まずは“意識する”ところからでいいんだね。
ミナ先生そうそう。
体にいいことって、特別なことじゃなくて、毎日の小さな選択の積み重ねなのよ。
食事を基本にしながら、自分の生活に合った形を見つけていきましょう。
リク先生気づけた時点で、もう一歩前進だよ。
今日からは、“たんぱく質、足りてるかな？”って、ちょっとだけ考えてみよう。
それだけでも、体との付き合い方は、少しずつ変わっていくからね。
