リク先生今日のランチ何にしようかな…。
よし、焼き魚定食にしよう！
モモ私はラーメンとチャーハンのセットにする～！
リク先生モモはいつもよく食べるね。
モモここのラーメンもチャーハンも美味しいですからね♪
ミナ先生でも、栄養バランスも考えた方が良いわよ。
炭水化物が多いと、タンパク質が足りなくなりやすいの。
モモえっ、そうなんですか？
ラーメンとチャーハンでも足りないんですか！？
リク先生うん、意外と足りないんだ。
タンパク質って筋肉だけじゃなくて、肌や髪、免疫にも関係している“元気のもと”なんだよ。
モモへぇ〜、そうなんだ！
でもどうやって増やしたらいいんだろう？
ミナ先生今日のテーマはまさにそれよ。
“家族も自分も元気になる、タンパク質の摂り方”を一緒に考えていきましょう。
「タンパク質」って、どんな役割があるの？
モモタンパク質って、やっぱり筋肉のために必要なんですよね？
リク先生もちろん筋肉にも大切なんだけど、それだけじゃないんだ。
実はね、身体のほとんどがタンパク質でできてるんだよ。
モモえっ、そんなに！？
どのあたりがですか？
ミナ先生たとえば髪の毛、爪、肌、血液の中の酵素やホルモン、免疫を守る抗体も、ぜんぶタンパク質が材料なのよ。
モモへぇ〜、肌や髪も！？
美容にも関係あるんですね！
リク先生そう。だからタンパク質は“筋トレの人の栄養”というより、“心も体も支える材料”なんだ。
モモなるほど〜。じゃあ、足りないとどうなるんですか？
ミナ先生不足すると、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、免疫が落ちて風邪をひきやすくなったりするの。
体を修復する力が落ちるのよ。
モモうわぁ…こわいですね。
リク先生でも大丈夫。気づいた今日から少しずつ意識すれば、体も元気を取り戻せるよ。
モモそう聞くと、ちょっと頑張ってみようかなって思えます！
モモでも、どのくらい摂れば“足りてる”って言えるんですか？
ミナ先生それは良い質問ね。
実は“どれくらい必要か”は、年齢や性別、体格、どれだけ動くかでも変わってくるの。
リク先生たとえば、厚生労働省の推奨量を参考にすると──。
1日に必要なたんぱく質量（目安）
厚生労働省
👩🦰 成人女性（18歳以上）… 約50g
👨 成人男性（18歳以上）… 約60g
👦 小学生（7〜9歳）… 約40g
👧 中高生（10〜17歳）… 約50〜65g
👵 高齢者（65歳以上）… 体重1kgあたり約1.0gが目安
ミナ先生これはあくまで“目安”だけどね。
朝・昼・夜でバランスよく分けて摂ると、体も心も安定しやすいのよ。
モモへぇ〜！家族でもけっこう違うんですね！
リク先生そう。だから“みんなで少しずつ意識する”ことが大事なんだ。
〈まとめ〉
タンパク質は、筋肉だけでなく体中のあらゆる細胞を支える“生命の材料”。
不足すると、日々の元気やキレイをじわじわ奪ってしまいます。
家族それぞれに合った量を意識して、食卓で「たんぱく質のひと工夫」を取り入れていきましょう！
意外と足りない！？現代人の“タンパク質不足”事情
モモ家族みんなで意識するのが大事なんですね！
でも、私たちって普段そんなに不足してるんですか？
リク先生うん。実は“食べてるつもり”でも、意外と足りてない人が多いんだ。
モモえ〜！？毎日ごはん食べてるのに？
ミナ先生炭水化物中心の食事だと、エネルギーは摂れても、タンパク質は少ないのよ。
ラーメンやチャーハン、パンだけの朝食もその典型ね。
モモうぅ…耳が痛いです…。
朝は時間なくて、コーヒーだけで済ませちゃうこともあります。
リク先生実際、厚生労働省の調査では、40代女性の1日の推奨量は約50g。
でも、平均摂取量はそれより少なめなんだ。
ミナ先生しかも、朝食・昼食で抜ける人が多いから、1日の後半になっても全体量が届かないことが多いの。
モモなるほど…。朝に取れなかった分を夜で取り戻そうとしても、なかなか難しそうですね。
リク先生そう。体は一度にたくさん吸収できないから、“3食でバランスよく” が大事なんだ。
ミナ先生それにね、年齢を重ねると筋肉量が減っていくから、若い頃と同じ食事だと“足りなくなりやすい”の。
モモじゃあ、私だけじゃなくて、夫とか両親にも関係ある話なんですね！
リク先生そうなんだ。たとえば──
現代の“タンパク質不足スパイラル”あるある
・朝はパンとコーヒーだけ
・昼は麺類やおにぎりでサクッと済ませる
・夜は野菜中心で“ヘルシー”を意識しすぎる
→ 1日トータルで見ると、タンパク質が全然足りてない！
モモあ〜、私もまさにそれかも…。
ミナ先生家族でも“忙しい人ほど不足しやすい”の。
パパが朝食を抜いたり、子どもが給食だけで済ませてると、知らないうちに差が出ちゃうのよ。
リク先生でもね、難しく考えなくて大丈夫。
朝に卵やヨーグルトを加えるだけでも、1日を通してかなり変わるよ。
モモそれならできそう！
家族みんなでちょっとずつ意識すればいいんですね！
ミナ先生その調子ね♪
“小さな積み重ね”が、健康な体をつくるのよ。
〈まとめ〉
現代の食生活は、手軽でおいしい一方で“タンパク質不足”に陥りやすい傾向があります。
特に、朝や昼を軽く済ませる家庭では、家族全体のバランスが崩れがち。
まずは「1日3食で少しずつ」──
それが、家族みんなの元気を支える第一歩です♪
どう摂る？1日のタンパク質を“バランスよく”とるコツ
モモタンパク質が大事なのは分かりましたけど…。
実際どんなふうに摂ればいいんですか？
リク先生ポイントは“1日3回、バランスよく”だね。
朝・昼・夜のどこかに偏ると、吸収効率が悪くなるんだ。
ミナ先生たとえば朝に卵やヨーグルト、昼は鶏むね肉や豆腐、夜は魚や納豆を意識してみるの。
少しずつでも、1日トータルで見るとちゃんと差が出てくるわよ。
モモなるほど〜！“まとめ食べ”じゃなくて“こまめに”なんですね。
リク先生そう。筋肉やホルモンは“毎日つくられて・壊されて”を繰り返してるから、材料となるタンパク質をこまめに補給するのが理想なんだ。
ミナ先生それに、家族の年齢や生活リズムでも必要量が違うの。
成長期の子どもは体を作る真っ最中。
パパ世代は筋肉量の維持が大切。
おじいちゃん・おばあちゃん世代も“フレイル予防”等のために、意識して摂りたいところね。
モモへぇ〜！家族それぞれにちゃんと意味があるんですね！
モモじゃあ、具体的にどんな食材を選べばいいんですか？
ミナ先生おすすめは“手軽で続けやすい”もの。
卵、ツナ缶、納豆、豆腐、ヨーグルト、鶏むね肉、プロテインドリンク
などね。
リク先生ちなみに、それぞれの“たんぱく質量”も知っておくと便利だよ。
ざっくりだけど──
🍳 よく食べる食品のタンパク質量（目安）
https://www.pref.niigata.lg.jp/uploaded/attachment/355055.pdf
・卵1個（約50g）→ 約6.1g
・納豆1パック（約45g）→ 約6.6g
・木綿豆腐半丁（約150g）→ 約10.5g
・ささみ2枚（約80g）→ 約19.1g
・ツナ缶1缶（70g）→ 約12.4g
・牛乳コップ1杯（200ml）→ 約6.8g
・ヨーグルト100g → 約3.4g
モモえっ、卵1個で6gもあるんですか！思ったより多い！
ミナ先生そうなの。こうやって“ざっくり目安”を知っておくだけで、食事を考えるのがすごく楽になるのよ。
リク先生あともう一つ、“食べ合わせ”も大事なんだ。
ビタミンB6を含む野菜（ピーマン、にんじんなど）や、鉄分・亜鉛を含む食材と一緒に摂ると、タンパク質の代謝がスムーズになるんだよ。
モモへぇ〜、そんな組み合わせがあるんですね！
料理の勉強にもなります。
ミナ先生そう。だから“おいしく・楽しく・バランスよく”を意識すれば、自然と体が整っていくの。
モモうん、なんか“健康食”って堅苦しいイメージあったけど、これなら続けられそうです♪
〈まとめ〉
・タンパク質は「1日3食に分けて」こまめに摂るのがポイント。
・家族の年齢やライフスタイルに合わせて“少し意識するだけ”で、体も心も変わる。
・「卵・豆腐・納豆・ヨーグルト」など、冷蔵庫に常備できる食材を上手に活用しよう！
“足りない日”をサポートする便利アイテム
モモでも、正直…、毎日バランスよく作るのって難しいですよね。
朝はバタバタ、夜は子どものお迎えでクタクタで…。
ミナ先生うんうん、そういう日こそ“無理しない工夫”が大切なの。
足りない日は“ちょっと補う”って考え方でOKよ。
リク先生そうそう。完璧を目指さなくていいんだ。
“忙しい日用のサポートアイテム”をいくつかストックしておくと、続けやすいよ。
① プロテインドリンク：時間がない朝の“強い味方”
モモプロテインって、筋トレの人が飲むイメージでした！
リク先生実は今は“日常栄養ドリンク”としても人気なんだ。
牛乳や豆乳に混ぜるだけで、10〜20gくらいのタンパク質が摂れるものもある。
ミナ先生しかも最近は味も良くなってきたし、カフェオレ味や抹茶味など、飽きずに続けられるのよ。
モモへぇ〜！朝ごはん代わりにも良さそうですね！
リク先生うん、“食べられない朝”にはすごく便利。
でも“置き換え過ぎ”には注意だよ。
あくまで補助的に使うのがコツなんだ。
② タンパク質が摂れる“間食”で小腹ケア
ミナ先生おやつタイムも上手に使えるのよ。
たとえば、ゆで卵、チーズ、ナッツ、ヨーグルトなどは“間食”として優秀ね。
リク先生コンビニでも“タンパク質◯g入り”のスナックやバーが増えてきてるね。
甘いお菓子を少し置き換えるだけで、1日トータルのバランスがかなり変わるんだ。
モモなるほど！
“おやつを我慢”じゃなくて“選び方を変える”なんですね♪
③ “レトルト＆冷凍”を味方にする！無理しない調理術
モモ家族のごはん作りって、毎日だと本当に大変ですよね。
ミナ先生そうね。だからこそ、レトルトや冷凍の“たんぱく質メニュー”をうまく使うの。
たとえば冷凍のサバの塩焼き、レトルトの豆カレー、サラダチキンなんかも立派な一品よ。
リク先生最近は栄養表示も分かりやすい商品が多いから、“1食にどのくらいタンパク質があるか”を見ながら選ぶといいね。
モモへぇ〜！冷凍食品＝不健康、って思ってましたけど、今はそうでもないんですね！
ミナ先生そう。むしろ“使いこなせる人ほど上手に健康を守ってる”のよ。
〈まとめ〉
・“完璧を目指さず、続けられる工夫”がいちばん大事。
・プロテイン・間食・レトルトを「＋α」で活用すれば、忙しい日でもOK！
・大切なのは「食べない」より「少し足す」意識。
リク先生モモ、今日の話で“タンパク質って特別なものじゃない”って分かったでしょ？
モモはい！
思ったより身近にいっぱいありました。
ミナ先生そう。“家族の元気をつくる”って、毎日の食卓の小さな積み重ねなのよ。
モモうん、私も明日の朝は卵焼きとヨーグルトにします。
リク先生いいね！それだけで一歩前進だよ。
まとめ｜“食べ方ひとつ”で、未来のわたしと家族が変わる
モモ今日のお話を聞いて、“ちゃんと食べる”ってすごく大事なんだなって思いました！
リク先生うん。タンパク質は、筋肉や髪、肌、ホルモン…ぜんぶの“材料”になるからね。
つまり、“未来の体づくり”そのものなんだ。
ミナ先生それに、“家族の健康”って、実はママが整える“食卓の小さな選択”から始まるのよ。
今日からできる“3つの小さなステップ”
①朝に「＋1品」
→ 卵・ヨーグルト・豆乳など、朝食に1つタンパク質を足すだけでOK！
②家族みんなで“バランスを意識”
→ 子どもは成長の材料に、パパは筋力維持に、ママは美容と体調に。
みんなの「元気の源」は同じ“タンパク質”。
③“足りない日”を責めない
→ 忙しい日こそ、プロテインやレトルトを上手に使って、がんばりすぎない工夫を。
モモなんか、“ちゃんとやらなきゃ”って思ってたけど…。
“続けられることを少しずつ”の方が、ずっと現実的ですね。
ミナ先生そうそう！ 栄養もダイエットも、がんばりすぎると続かないの。
“今日の食卓を少しよくする”で十分よ。
リク先生その積み重ねが、1ヶ月後、1年後の“体と笑顔”を変えるんだよ。
モモなんかワクワクしてきました。
明日は卵と納豆の朝ごはんにします！
ミナ先生うふふ、いいわね。きっと家族も元気になれるわよ。
リク先生そう。食べ方ひとつで、未来の自分と家族が変わる──。
それが“栄養の力”なんだ。
【今日のまとめ】
■ タンパク質は「体の材料」。不足すると、元気もキレイも作れない
■ 家族みんなに必要な栄養。年齢や生活に合わせてバランスよく
■ “無理せず続ける”工夫で、忙しくても整えられる
明日のあなたへ、一言メッセージ
「頑張るママの笑顔こそ、家族の元気の源」
今日も、無理せず、少しだけタンパク質を意識してみよう。
その一歩が、未来のあなたと家族をもっと笑顔にしてくれる！
