モモうぅーーーー、疲れたぁ……。
ずっとパソコン見てたら、なんだか首も肩も重たいです……。
カイおっ、モモ！
今日もデスクワーク長かったもんな。
でも、まだ若いのに、肩や首がつらそうやなぁ。
モモこれって肩こりなんですかね？
肩こりって、もっと40〜50代くらいの人の症状だと思ってました。
年齢のせいってわけじゃないですよね……？
リク先生うん、その考えはよくあるけどね。
肩こりや首こりは、年齢よりも「毎日の姿勢」が原因になることの方が多いんだ。
モモ姿勢、ですか？
リク先生そう。
特にデスクワークが中心だと、気づかないうちに首が前に出たり、肩がすくんだ姿勢が続きやすい。
モモも、パソコン作業が多い日が続いてたよね。
モモたしかに……。
一日中、座ってパソコンに向かってました。
カイそれやそれ。
実はその「何気ないデスクワーク姿勢」が、肩や首の重だるさにつながってること、結構多いんやで。
リク先生今日はね、「その肩こり、本当に年齢のせいなのか？」
そして、デスクワークの姿勢をどう見直せばいいのかを、
難しい話は抜きで、一緒に整理していこう。
デスクワークの肩こり・首こりは、筋力不足や年齢よりも「姿勢のクセ」が原因になっていることが少なくありません。
この記事では、特別な運動をしなくても、座り方と目線を少し変えるだけでできる改善の第一歩を解説します。
デスクワーク姿勢が崩れやすい3つのポイント
モモ姿勢が大事なのは分かるんですけど…。
正直、どこがどう崩れてるのか、自分ではよく分からなくて。
カイそれ、みんな同じやで。
デスクワークの姿勢って、“気づかないうちに”崩れていくからな。
リク先生まずは、よくある崩れ方を知ることからでいいよ。
自分に当てはまるものがあるか、確認してみよう。
頭が前に出てしまう
デスクワーク中に多いのが、頭が少しずつ前に突き出た姿勢です。
- モニターをのぞき込む
- ノートパソコンの画面が低い
- 書類やスマホを見る時間が長い
こうした姿勢が続くと、頭の位置だけが体より前にズレていきます。
ここで大事なのが、頭の重さ。
人の頭は、ボーリングの球ほどの重さがあると言われています。
頭が体の真上にあれば問題ありませんが、前に出るほど首や肩の筋肉がその重さを支え続けることになります。
結果として、
- 首の後ろが張る
- 肩が重だるくなる
- 夕方になると疲れが一気に出る
といった状態につながりやすくなるのです。
肩と背中が丸くなる
キーボード操作やマウス作業が続くと、無意識のうちに肩が前に入り、背中が丸くなりやすくなります。
この姿勢では、
- 胸の筋肉は縮んだまま
- 背中の筋肉は引き伸ばされたまま
という状態が続きます。
背中の筋肉は、本来は姿勢を支える役割があります。
しかし、伸ばされっぱなしになると、働きにくくなり、疲れやすくなってしまいます。
さらに、背中が丸くなると胸が圧迫され、呼吸が浅くなりやすいのもポイントです。
呼吸が浅い状態が続くと、
- 体がリラックスしにくい
- 疲労が抜けにくい
といった影響も出てきます。
骨盤が倒れて座っている
もう一つ多いのが、骨盤が後ろに倒れた座り方です。
- 椅子に浅く腰かける
- 背もたれにもたれきる
- お尻ではなく腰で座っている感覚
こうした座り方になると、体の土台である骨盤が不安定になります。
姿勢はよく「積み木」に例えられます。
土台が傾くと、その上に乗っている背骨・肩・頭も、バランスを取ろうとして崩れていきます。
骨盤が倒れる
→ 背中が丸くなる
→ 頭が前に出る
という流れで、首や肩に負担が集まりやすくなるのです。
モモえっ……これ、ほとんど全部当てはまってます。
リク先生大丈夫。気づけた時点で、もう一歩目は踏み出せてるよ。
デスクワーク姿勢を見直す3つのヒント
モモ原因は分かってきたんですけど…。
でも正直、何から気をつければいいんでしょう？
リク先生難しいことはしなくていいよ。
“気づいたときに戻す”だけで十分だから
カイ鍛えるとか、ストレッチを増やすとかは後回しでええで。
まずは“姿勢のクセに気づく”ことやな。
① 座るときに“骨盤を立てる”意識
まず意識したいのは、座り方の土台です。
ポイントはとてもシンプルで、「背もたれに寄りかかりすぎない」こと。
- 椅子に深く座る
- お尻で体重を支える感覚を持つ
- 腰が丸まっていないかを軽く確認する
「骨盤を立てる」と言っても、胸を張ったり、力を入れる必要はありません。
“なんとなく座り直す”くらいでOKです。
長時間ずっと正しい姿勢を保とうとすると、それ自体が疲れてしまいます。
気づいたときに、少し整えるだけで十分です。
② 画面を見るとき“頭を戻す”イメージ
次は、頭の位置です。
よくあるのが、「顎を引こう」と意識しすぎて、首に力が入ってしまうケース。
ここでは、顎を引くのではなく「頭を上に戻す」というイメージを持ってください。
- 頭のてっぺんを、ふわっと上に引かれる感覚
- 首が少し長くなるようなイメージ
- 力は入れない
画面に近づいていることに気づいたら、1回だけ戻す。それで終わりです。
何度も意識する必要はありません。
「気づいたら1回」で十分です。
③ 1時間に1回、姿勢リセット
実は、どんなに気をつけていても、同じ姿勢が続けば、体は固まります。
そこでおすすめなのが、「姿勢を直す」ではなく「リセットする」という考え方。
- 立ち上がる
- 軽く伸びをする
- 肩をゆっくり回す
これだけでOKです。
時間は30秒ほどで十分。
「ちゃんとやらなきゃ」ではなく、一度リセットして、また戻る。
そのくらいの気軽さで続けてください。
モモ思ってたより、やること少ないんですね。
運動しなきゃって身構えてました。
リク先生そう。
まずはこの3つだけ覚えておけばいいよ。
・椅子に深く座って、骨盤を安定させる
・画面の高さを、目線に近づける
・同じ姿勢を続けない
このどれか一つでもできたら十分。
姿勢ってね、「頑張るもの」じゃなくて「整えるもの」だから。
まとめ
肩こりや首こりというと、「年齢のせい」「仕方ないもの」と思われがちです。
でも今回見てきたように、多くの場合はデスクワーク中の姿勢のクセが、少しずつ積み重なって起きていることが少なくありません。
頭の位置、背中の丸まり、骨盤の傾き。
どれも特別な運動をしなくても、「気づいて、少し戻す」だけで見直せるポイントでした。
今日紹介した3つのヒントは、頑張るためのものではなく、日常の中でそっと意識するためのものです。
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫。
ひとつでも「気づけた」なら、それはもう前に進んでいます。
モモ姿勢って、ちゃんと理由があったんですね。
いきなり全部は無理でも、気づいたときに戻すだけなら…できそうです。
リク先生焦らなくていい。今日の一歩が、ちゃんと次につながる。
今日はここまででいいよ。ゆっくりでも、進んでるのは間違いない。
