カイおっ、モモ！また画面に顔近づいてるで〜。
気ぃ抜くと、すぐ猫背になってるやん。
モモあぅ……ほんとだ。
最初は意識してるつもりなんですけど、仕事に集中すると、いつの間にかこうなっちゃって…。
カイそれで最近、疲れやすなってるんちゃう？
座ってるだけのはずやのに、肩も腰も重たくなるやろ？
モモそうなんです、なんで分かったんですか!！？
なんか一日終わる頃には、どっと疲れてて……。
年齢のせいなのかなって思ってました。
リク先生確かに年齢の影響もゼロじゃない。
でもモモの場合は、体の状態も大きく影響していると思うよ。
カイ姿勢をキープする力が落ちてる可能性もあるな。
モモ姿勢をキープする力……？
リク先生うん、そのカギになるのが『体幹』なんだ。
モモ体幹って、聞いたことはありますけど……。
正直、どこの筋肉なのかはよく分からなくて。
リク先生大丈夫。今日は体幹の基礎から話そう。
体幹って何なのか、どんな役割があって、どうして疲れやすさと関係しているのか。
難しい話はしないから、安心して聞いてね。
最近すぐ疲れる、姿勢を意識しても長く続かない。
そんな40代女性の悩みの背景には、体を内側から支える「体幹」の働きが関係していることがあります。
この記事では、
体幹とは何か、どんな役割を果たしているのか、そして体幹を意識することで得られるメリットを、初めての方にも分かりやすく解説していきます。
そもそも体幹って何？
モモ『体幹』って、ズバリ何なんですか…？
正直、どこの筋肉なのかよく分からなくて。
というか、そもそも筋肉なの？？
カイ体幹って、実はあんまり知られてへんからな～。
腹筋のことやと思ってる人多いねんけどな。
モモえっ、違うんですか？
リク先生似ているけど、もう少し広い意味があるんだ。
まずは“どこ”で、“何をしているか”を整理しよう。
体幹とは、体の中心にある「胴体まわり全体」を指します。
お腹・背中・腰・骨盤まわりなど、手足を除いた部分が体幹です。
この体幹の役割は、とてもシンプルで、手や足を動かすための「土台」になること。
例えば――
・立つ
・座る
・歩く
・物を持つ
こうした何気ない動きのほとんどは、体幹が安定していることでスムーズに行えています。
特徴的なのは、体幹の筋肉は「意識しなくても常に使われている」という点です。
姿勢を保つ、体を支える、バランスを取る。
これらは無意識のうちに体幹が働いてくれているおかげで、私たちは「普通に動けている」状態を保てています。
逆に言うと、体幹がうまく働かなくなると、その分を肩・首・腰などが代わりに頑張ることになります。
モモなるほど……。体幹って、目立たないけど、体を支える“中心”みたいな存在なんですね。
リク先生その通り。ここがポイントだよ。
・体幹は胴体まわり全体の筋肉
・手足を動かすための“土台”
・姿勢の安定や疲れにくさに深く関係している
リク先生じゃあ次は、なぜ40代頃から疲れやすく感じやすくなるのか。
体幹との関係を見ていこう。
40代から疲れやすくなる理由は「体幹の弱り」
モモでも、疲れやすいのって……。
やっぱり年齢のせいもありますよね？
リク先生半分は正解。でもね、半分は違うんだ。
カイ年齢もそうやけど、“体の使われ方”が変わってきてる場合は多いねん。
モモ使われ方、ですか？
40代頃から「疲れやすくなった」と感じる人は多いですが、その原因は年齢そのものではないケースが少なくありません。
ポイントは、体幹がうまく働かなくなった状態で、毎日を過ごしていること。
体幹が弱ってくると、姿勢を保つために本来いらない力を使うようになります。
すると――
- 頭や腕の重さを、首や肩だけで支える
- 背中や腰が常に緊張したままになる
- 立つ・座るだけでエネルギーを消耗する
こうした状態が、一日中続くことになります。
結果として、
・「特別なことはしていないのに疲れる」
・「休んでもスッキリしない」
という感覚につながっていきます。
これは、体力が落ちたというよりも、体を省エネで使えなくなっている状態と考えると分かりやすいです。
モモ頑張ってないのに疲れるのって、体がうまく支えられてなかったからなんですね……。
リク先生そう。疲れはね、年齢じゃなく“サイン”なんだ。
・体幹が弱ると姿勢維持に余計な力が必要
・肩・首・腰が代わりに頑張ってしまう
・疲れやすさは「体の使い方」が変わった合図
リク先生じゃあ次は、体幹が整うと、体はどう変わるのかを見ていこう。
体幹が整うと変わる3つのこと
モモ体幹が弱ると疲れやすくなるのは分かりましたけど……。
整うと、具体的に何が変わるんですか？
リク先生大きく分けて、変わるのはこの3つだよ。
カイどれも“40代が一番ほしい変化”やと思うで。
一緒に見ていこか～。
体幹が整うと、筋肉が強くなるだけでなく、体の使い方そのものが変わります。
その結果、日常生活の中で「いつの間にかラクになっている」。
そんな変化が起こり始めます。
ここでは、特に実感しやすい3つのポイントを見ていきましょう。
① 疲れにくくなる
体幹が働くようになると、体を支える役割が一部の筋肉に偏らなくなります。
その結果――
- 肩や首だけが頑張らない
- 腰に力を入れ続けなくて済む
- 無駄な力みが減る
という状態に。
家事や買い物、通勤など、「特別な運動じゃない動き」がラクになるのは、体幹が自然に仕事をしてくれているからです。
モモなるほど…！
夕方になるとぐったりする感じ、減りそうですね…！
② 姿勢が安定する
体幹は、姿勢を“正す”ための筋肉ではなく、姿勢を“保つ”ための筋肉です。
体幹が整うと、
- 背中が無理に反らなくなる
- 肩が前に引っ張られにくくなる
- 座っている姿勢が崩れにくい
といった変化が起こります。
結果として、
・「気づいたら猫背」
・「夕方には姿勢がぐちゃっとなる」
という状態が減っていきます。
姿勢が安定すると、呼吸も浅くなりにくく、疲れの溜まり方も変わります。
③ 動き続けられる体になる
体幹は、動きの“土台”。
土台が安定すると、
- 立つ・歩くがスムーズ
- 動き出しが重くならない
- 途中でしんどくなりにくい
という状態になります。
「運動が続かない」
「途中で疲れてやめてしまう」
その理由は、やる気や根性ではなく、“体の支えが足りなかった”、というケースも多いのです。
カイ土台がグラついと、何するにもしんどいからな。
安定したら日常生活もラクになるで～！
リク先生ここまで聞くと、『鍛えなきゃ』って思うかもしれないけど……。
モモ正直、それが一番ハードル高いです。
リク先生大丈夫。次は忙しくて時間が取れない人でも取り組みやすい方法を話していくよ。
忙しくてもできる「ながら体幹トレーニング」3つ
モモ体幹が大事なのは分かってきたけど…。
やっぱり運動って聞くと、ちょっと構えちゃいます。
リク先生そうだね、でも大丈夫！
今日は“運動の時間を作らない体幹トレ”を紹介するから。
カイ歯磨きとか、テレビ見てる時間とかにできる体幹トレーニングやで〜。
体幹は、特別な運動をしなくても、日常の動作の中でしっかり鍛えることができます。
ここでは、
「忙しい」「続かない」「疲れやすい」人でも、今日からすぐ取り入れられる“ながら体幹トレーニング” を3つだけ紹介します。
意識①：歯磨きしながら「片脚モモ上げ」
■どんなトレーニング？
・歯を磨きながら、片脚を軽く持ち上げて立つだけ。
■なぜ体幹に効く？
・片脚になることで、体はバランスを取ろうとする
・腸腰筋（脚を上げる筋肉）＋体幹が同時に働く
・上半身を支える“土台”が刺激される
■ポイント
・脚は高く上げなくてOK
・グラつかないよう、お腹と背中で支える意識
1・0〜20秒 × 左右
⇒ 「体幹で立つ感覚」を覚える入り口として最優先。
意識②：テレビを見ながら「お尻上げ（ヒップリフト）」
■どんなトレーニング？
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き。
■なぜ体幹に効く？
・腹筋・背中・お尻が同時に働く
・体幹の中でも「姿勢を支える筋肉」が鍛えられる
・腰や肩に頼らない体の使い方を覚えられる
■ポイント
・腰を反らさず、お腹に軽く力を入れる
・高さより「安定」を意識
・テレビ1本分の間に数回でOK
⇒ 40代女性との相性が非常に良い王道体幹トレ
意識③：寝る前30秒「やさしいプランク」
■どんなトレーニング？
うつ伏せで体を一直線に支える体幹トレ。
■なぜ体幹に効く？
・体幹全体を一度に使える
・無駄な力を使わない感覚が身につく
・短時間でも効果を感じやすい
■ポイント
・膝つきOK
・20〜30秒で十分
・キツければやめてOK
⇒ 「短時間でも効く」ことを実感できる締めの1つ
リク先生プランクについて詳しく紹介している記事があるよ。
『【初心者向け】プランクの正しいやり方｜体幹を効かせる基本と注意点』
興味がある人は、ぜひ読んでみてね♪
※体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。
モモこれなら…。わざわざ運動しなくても、生活の中でできそうです。
リク先生それで十分。体幹は“毎日ちょっと使う”だけでも、ちゃんと育つからね。
このように、日常生活の中で“ながら運動”として体幹を鍛えることができます。
わざわざトレーニングのために準備しなくても大丈夫。
1つずつチャレンジすることで、あなたの体は少しずつ、でも確実に変わっていきますよ。
それでは最後に、今日の内容をもう一度整理していきましょう。
まとめ
「最近すぐ疲れる」、「何となく体が重い」。。
そんな変化を、年齢や体力のせいだと思っていませんでしたか？
でもこの記事で見てきたように、その疲れやすさの正体は、「体幹という“体の土台”がうまく使えていないこと」にある場合が少なくありません。
体幹は、特別な人だけのものでも、ハードな筋トレでしか鍛えられないものでもありません。
歯磨き、テレビを見る時間、寝る前のほんの30秒。
日常の動作の中で、少し意識して使うだけで育っていくものです。
今日紹介した体幹トレーニングは、「頑張るため」ではなく、疲れにくく、動き続けられる体をつくるための第一歩。
全部を完璧にやる必要はありません。
ひとつでも「これならできそう」と思えたなら、それだけで十分なスタートです。
モモ体幹って、もっと大変なものだと思ってました。
でも…これなら、今日からできそうです。
カイせやろ〜。気づいたときにちょっと使うだけでええんやで。
リク先生焦らなくていい。今日の一歩が、ちゃんと次につながる。
今日はここまででいいよ。
ゆっくりでも、進んでるのは間違いないからね。
