モモ……ふぅ、なんとか30秒できましたよ！
これ、ちゃんと合ってますよね？
カイモモ、それお尻が上がってるわ。
30秒できても、あんまり効いてへんのちゃうか？
モモえっ？結構しんどかったのに！？
それにプランクって、我慢する運動じゃないんですか？
リク先生違うよ～。
プランクは時間や根性を競う運動じゃないんだよ。
モモじゃあ、何を意識すればいいの？
カイ体幹やな。
正確にはおへそ周りを使って、正しい姿勢で支えているか。
それができてたら、初心者でもちゃんと効くで。
モモそうなんですか。
……知らないまま、頑張ってました～。
リク先生大丈夫だよ。
今日はプランクをやったことがない人でも分かるように、
基本の考え方と正しいやり方から説明していくよ。
プランクは、体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
この記事では、初心者向けに正しい姿勢・意識・注意点を分かりやすく解説します。
※体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。
プランクってどんな運動？初心者が最初に知るべきこと
モモプランクって、腕立て伏せとは違うんですか？
見た目がちょっと似てますよね…
カイせやな。
動いてへんけど、結構しんどいんやろ？
リク先生いいところに気づいたね。
プランクは“動く運動”じゃなくて、止まって支える運動なんだ。
モモ止まってるだけで、トレーニングになるんですか？
リク先生なるよ。
むしろそれが、体幹のいちばん大事な役割なんだ。
プランクは、体を一直線に保ったまま、自分の体重を支える体幹トレーニングです。
腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばししたり、腹筋運動のように体を起こしたりはしません。
見た目は地味ですが、そのぶん使われているのは「動かす筋肉」ではなく、姿勢を保つための筋肉です。
特に意識したいのが、おへそを中心としたお腹・背中・骨盤まわり。
いわゆる体幹と呼ばれる部分。
プランクは、この体幹を使って
✔ 頭からかかとまでを一直線に保ち
✔ 重力に負けないように支え続ける
という、姿勢そのものを鍛えるトレーニングなのです。
だからこそ、
- 動いていないのにキツい
- 時間が短くても効く
- 正しくやらないと「ただしんどいだけ」になる
という特徴があります。
モモなるほど…。
プランクって、腹筋を鍛える運動じゃなくて、体を支える練習なんですね。
リク先生その通り。
プランクは“筋トレ”というより、姿勢トレーニングに近い。
カイ初心者は、まず最初は姿勢を意識するところから、やな。
・動かずに支える
・体幹（おへそ周り）を使う
・正しい姿勢ができて初めて効果が出る
カイここを押さえておけば、初心者でも安心して取り組めるで。
リク先生もし、
「体幹って、そもそもどこ？」
「何をしている筋肉なの？」
と感じたら、先にこちらの記事を読んでみてね。
『最近すぐ疲れるのはなぜ？40代女性が見直したい「体幹」で変わる3つのこと』
初心者向け｜基本のプランク姿勢
モモプランクって、何秒くらいやればいいんですか？
30秒？1分？
リク先生実はね、プランクは秒数より姿勢が9割なんだ。
モモえっ、そうなんですか？
時間よりも姿勢がそんなに重要だったなんて…。
カイそうやねんで。
姿勢が崩れたまま長くやっても、体幹には全然効かへんし、
むしろ逆に腰や肩を痛めやすくなるから注意やで。
プランクで一番大切なこと
プランクは、「何秒耐えるか」よりも「どんな姿勢で支えているか」が重要な運動です。
まずは、次の4つを順番に確認してみてください。
肩・お尻・かかとが一直線
横から見たときに、
- 肩
- お尻
- かかと
が、一直線になっているのが基本姿勢です。
お尻が上がりすぎると体幹が抜け、腰が落ちると腰に負担が集中します。
「一直線を保つ」ことが、体幹に効かせる第一条件です。
おへそを背中に引き寄せる意識
プランク中は、腹筋をギュッと固める必要はありません。
意識するのは、「おへそを背中にそっと近づける」という感覚。
これによって、体幹（おへそ周り）が自然と働き始めます。
力まず、内側から支えるイメージを持ちましょう。
呼吸は止めない
キツくなってくると、無意識に息を止めてしまいがちです。
でも、呼吸を止めると、
- 体が力む
- 姿勢が崩れやすくなる
- 余計に疲れる
という逆効果になります。
「ゆっくり吐く」、これだけで十分です。
腰が反らない・落ちない
初心者に多いのが、
- お尻が落ちて腰が反ってしまう
- お尻が上がって効いていない
この2パターン。
どちらも、体幹で支えきれていないサインです。
少しでも違和感が出たら、無理せず一度姿勢をリセットしましょう。
モモ秒数を頑張るより、ちゃんと支えられてるかの方が大事なんですね。
リク先生その通り。
・プランクは長さより質
・正しい姿勢ができて初めて意味がある
・最初は短くてOK
リク先生まずは10秒でも“正しい形”を作ること。
それが、体幹を育てる一番の近道だよ。
カイ正しい姿勢に慣れてから、徐々に時間を増やしていけばOKやで。
できない人はここから｜膝つきプランク
モモ正直、さっきの基本姿勢…まだキツいです。
全然キープできなくて…。
リク先生心配しなくても大丈夫。
体幹は“できる形”から始めるのが一番なんだ。
膝つきプランクは、プランクがまだ難しい人のための“正式な入り口”です。
「普通のプランクができない＝体幹が弱すぎる」、ということではありません。
体幹は、負荷を下げて正しく使えば、ちゃんと育つ筋肉です。
膝つきプランクの基本姿勢
やり方はとてもシンプルです。
- 肘と前腕を床につく
- 膝を床につける
- 頭〜背中〜お尻が一直線になるようにする
足をつま先で支えない分、
体にかかる負荷がグッと下がります。
その代わり、姿勢の意識は基本プランクと同じです。
意識するポイントは「変えない」
負荷は下がっても、意識するポイントは変えません。
- おへそを背中に引き寄せる
- 腰が反らない・落ちない
- 呼吸を止めない
「楽だから効かない」のではなく、正しい姿勢で支えられているかが大切です。
どれくらいやればいい？
最初は、
- 10〜20秒 × 1〜2回
で十分です。
長くやるより、短くても姿勢を崩さないことを優先しましょう。
「今日は10秒できた」
それだけでも、体幹は確実に使われています。
モモ“できないからダメ”じゃなくて、“今できる形”でいいんですね。
リク先生その通り。体幹は急がせると育たない。
できる形を積み重ねるのが、一番の近道だよ。
慣れてきたら｜基本プランク → 応用バリエーション
モモ膝つきなら少し安定してきました。
でも、この先はどうすればいいですか？
カイよっしゃ。
そろそろ“次の段階”が気になってきた顔やな〜。
リク先生いいタイミングだね。
ここからは“選べばいい”んだよ。
ここで大事なのは、全部をやろうとしないことです。
プランクにはいくつかバリエーションがありますが、それぞれ役割と難易度が違います。
今の自分に合うものを1つ選ぶだけで十分です。
基本プランク（つま先＋肘）
膝つきプランクが安定してきたら、次は基本のプランクに進みましょう。
- 肘とつま先で体を支える
- 頭〜背中〜かかとを一直線に
- おへそ周りを軽く引き締める
ここでも意識するのは「秒数」ではありません。
- 10秒でも姿勢が保てていればOK
- 崩れる前にやめるのが正解
“短く、きれいに”が合格ラインです。
片手・片足上げプランク（上級者向け）
基本プランクが余裕になってきた人向けです。
- 片手をゆっくり床から離す
- 片足を軽く持ち上げる
体がグラつく分、体幹がより強く働きます。
ただしこれは無理にやる必要はありません。
「今日は安定してるな」と感じた日だけ、チャレンジするくらいで十分です。
サイドプランク（横向き）
横向きになって、
- 片手と足の側面で体を支える
- 骨盤を床から持ち上げる
体の横側（腹斜筋）を使うため、姿勢の安定や腰回りの支えに効果的です。
最初は、
- 膝を曲げた状態
- 数秒キープ
- 骨盤が落ちないように意識
から始めてOKです。
モモ全部やらなきゃって思ってましたけど、選んでいいんですね。
リク先生うん。体幹トレーニングは“競争”じゃない。
今の自分に合う形を続けること、それだけで十分だよ。
よくあるNGと注意点
モモプランク、少しずつ長くできるようになってきましたよ！
見て見て～♪
カイそれ、その姿勢やと腰に来そうやで…。
モモえっ！？
ちゃんとやってるつもりなのに…。
リク先生実は多いんだよね、気付かずに“間違った頑張り方”で続けちゃう人…。
プランクはシンプルな動きだからこそ、間違いに気づきにくいトレーニングです。
特に初心者のうちは、
- 効かせようとして力みすぎる
- 秒数を伸ばすことが目的になる
ことで、体幹ではなく別の場所に負担がかかりやすくなります。
腰が反ってしまう（腰が痛くなる原因）
一番多いNGです。
- お腹の力が抜ける
- 腰だけで体を支えてしまう
結果として、腰に負担が集中します。
■対策ポイント
・おへそを軽く背中に引き寄せる
・「お腹で支える」感覚を優先
腰は反らさず、一直線を思い出すだけでOKです。
お尻が上がりすぎる（体幹に効かない）
逆に、楽をしようとして起きやすいNGです。
- お尻だけ高くなる
- 肩と肘の位置がズレる
この姿勢だと、体幹への刺激がかなり弱くなります。
■対策ポイント
・肩の真下に肘
・頭からかかとまでを一本の線で意識
鏡やスマホで姿勢を確認するのもおすすめです。
呼吸を止めてしまう（疲れやすくなる）
「踏ん張る」意識が強い人ほど起きがちです。
- 呼吸を止める
- 顔に力が入る
これでは体が緊張し続けて、すぐに疲れてしまいます。
■対策ポイント
・ゆっくり鼻から吸って、口から吐く
・呼吸が乱れたら一度やめる
呼吸ができている＝今の負荷が適切というサインです。
秒数だけを頑張ってしまう
「30秒」「1分」など、数字だけを目標にすると、
- 姿勢が崩れる
- 効果が下がる
- ケガのリスクが上がる
という悪循環になります。
■正解は
・短くても姿勢を保てたらOK
・崩れる前に終わる
プランクは“量より質”の代表的な運動です。
モモ効かないのって、サボってたわけじゃないんですね…
リク先生そう。気づいて修正できれば、それでもう前進だよ
まとめ
プランクは、「きつい腹筋運動」ではなく、体を支える力＝体幹を育てる姿勢トレーニングでした。
大切なのは、
- 秒数よりも姿勢
- 無理をしない段階選び
- 呼吸を止めずに続けること
最初は短時間でも、正しくできていれば十分効果があります。
モモ完璧にやらなきゃって思ってましたけど、
今日できる形でいいんですね
まずは膝つきプランクから、
呼吸を意識してやってみます！
リク先生それでいいよ。体はちゃんと応えてくれるから
続けられる形を見つけた人が、一番強いんだ
