モモ最近なんか、寝つきが悪いんです…。
夜ベッドに入っても、頭の中で「あれもしなきゃ」「明日お弁当どうしよう…」って考えちゃって。
気づいたら夜中の1時過ぎ、みたいな。
リク先生うんうん、働くお母さんってみんなそうだよね。
家事も仕事も子どもも、気がつけば頭がフル回転。
ハク先生それは、脳が“起きてるモード”から“休むモード”に切り替えられてない状態だなぁ。
寝つきが悪いときは、心も体もまだ「活動中」なんだなぁ。
モモうわぁ、まさにそれです…。
布団に入っても、なんかスイッチが切れない感じ…。
リク先生じゃあ今日は、ハク先生に“寝つきが悪い原因”と、“寝つきを良くする方法”を教えてもらおう！
読んでいるみんなも、今日からぐっすり眠れるようになろうね。
1. 寝つきが悪くなる主な原因
ハク先生寝つきが悪いときって、必ずどこかに“原因”があるんだなぁ。
それを知っておくだけでも、改善の第一歩になるよぉ。
モモ原因って、生活習慣とかストレスとか…いろいろあるんですよね？
ハク先生その通りだよぉ。
大きく分けると「生活習慣」「精神面」「体の不調」の3つがポイントだなぁ。
生活リズムの乱れ
リク先生例えばどんな生活習慣が悪い影響を？
ハク先生夜更かし、寝る前のスマホ、夜食…。
このあたりは“眠れない三大要因”だなぁ。
モモあ、全部やってるかも…。
夜9時以降にスマホで動画見るのが楽しみなんですけど、それもダメですか？
ハク先生うん、スマホの光（ブルーライト）が“脳を昼間だと勘違いさせる”んだよぉ。
体内時計がずれて、「まだ寝る時間じゃない！」って誤作動を起こすんだなぁ。
リク先生つまり、寝つきを良くしたいなら“寝る準備の時間”を意識することが大事だね。
ストレスや心の緊張
モモ最近、仕事のミスとか子どものこととか、気になることが多くて…。
やっぱりストレスも影響します？
ハク先生めちゃくちゃ関係あるなぁ。
ストレスが溜まると“交感神経”が優位になって、体が戦闘モードになるんだぁ。
そうなると、リラックスして眠りに入る「副交感神経」が働きづらくなるよぉ。
リク先生つまり、寝る前は心を落ち着ける“静かな時間”を作るのがポイント。
読書とか、ハーブティーを飲むのもいいよね。
モモそれならできそう。お風呂上がりの時間にやってみようかな。
体の不調や病気
ハク先生あと意外と多いのが、体の不調による睡眠障害だなぁ。
たとえばアトピーでかゆいとか、肩こりや関節痛で寝返りが打てないとかねぇ。
モモあ、それ、母がよく言ってました！
「体が痛いと眠れない」って。
ハク先生そうだねぇ。痛みやかゆみがあると、“眠りのスイッチ”が入りにくいんだぁ。
だから、必要に応じて医師に相談して、根本の治療をするのも大切なんだなぁ。
リク先生体と心、どっちか片方だけじゃダメなんだね。
2. 寝つきを悪くする生活習慣
ハク先生ここからは、寝つきを悪くする“日常のクセ”について話そうねぇ。
意外と無意識でやってることが多いんだなぁ。
①寝る前の食事
モモ夜10時ごろにお菓子をつまんだりしちゃうんですよね…。
ハク先生そのタイミングは胃がまだ消化モードだから、体は休めない状態になってるなぁ。
寝る2～3時間前には食事を済ませて、できれば消化の良いものにしようねぇ。
リク先生お味噌汁とか、豆腐とか、軽めのものがおすすめだね。
②カフェインの摂りすぎ
モモコーヒー大好きなんですけど、夜に飲んじゃダメですか？
ハク先生残念ながら、カフェインの覚醒効果は6時間以上続くことがあるなぁ。
夕方以降はカフェインレスに切り替えるのがおすすめだよぉ。
モモうわ、それは意外と長い…。午後の1杯も気をつけなきゃですね。
③スマホ・パソコンの光
リク先生スマホの光って、眠気を吹き飛ばすよね。
ハク先生うん、まさに“目の覚める光”なんだなぁ。
寝る1時間前には画面から離れて、照明も少し落とすと◎。
モモSNSチェックは…明日の朝にします！
④室温と体温のバランス
ハク先生寝るときは、体温が少し下がると自然に眠くなる仕組みになってるんだぁ。
だから、寝る直前の激しい運動や熱いお風呂は逆効果だなぁ。
リク先生理想はぬるめのお湯（39～40℃）で10～15分。
そのあと体温が少し下がるタイミングで寝るとスッと眠れるよ。
⑤明るすぎる寝室
モモ子どもが怖がるから豆電球をつけっぱなしにしてるんですが…。
ハク先生うっすらした光でも“メラトニン”が減ってしまうんだなぁ。
できれば遮光カーテンやアイマスクで工夫してみてぇ。
モモなるほど…寝室の光も見直してみます！
3. 寝つきを良くする9つの方法
ハク先生さて、ここからが本題だなぁ。
「寝つきを良くする習慣」を9つ、順に紹介していくよぉ。
①朝日を浴びて体内時計をリセット
リク先生やっぱり基本は「同じ時間に起きて、同じ時間に寝る」こと。
ハク先生うん、それに“朝日を浴びる”のが大切なんだなぁ。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされて、夜になると自然に眠くなるよぉ。
モモ朝バタバタしてるけど、カーテンを開けるだけならできそう！
②日中に軽く体を動かす
モモモモ：運動って、どれくらいすればいいんですか？
ハク先生軽く汗ばむくらいで十分だなぁ。
たとえば30分のウォーキングでも睡眠の質がぐんと上がるんだなぁ。
リク先生日中の活動で“深い眠り”が増えるんだね。
③夕食は早め・消化の良いものを
ハク先生寝る直前の食事は胃に負担をかけるだけじゃなく、眠りのリズムも乱すんだなぁ。
特に油っこいものや糖分の多いものは控えようねぇ。
モモ夜は軽め、朝しっかり、って感じですね！
④ぬるめのお風呂でリラックス
ハク先生ぬるめのお湯（39〜40℃）に10〜15分浸かるのがおすすめだなぁ。
副交感神経が優位になって、自然と眠気が訪れるよぉ。
モモお風呂で“眠る準備”をしてるって感覚、いいですね。
リク先生お気に入りの入浴剤を使うのも◎。香りでリラックスできるよ。
入浴についてはこの記事でも紹介しているから、読んでみてね！
⑤寝る前のストレッチ
ハク先生寝る前の5分ストレッチは、眠りのスイッチを入れる儀式みたいなものだなぁ。
肩を回したり、背中を伸ばしたり、ゆっくり呼吸しながらねぇ。
モモそれなら毎日できそう。子どもたちと一緒にやろうかな。
⑥アルコールに頼らない
リク先生お酒を飲むと眠くなるけど、逆に夜中に目が覚めることもあるんだよね。
ハク先生うん、アルコールが代謝されるとき、脳が活性化して睡眠が浅くなるんだなぁ。
一時的な眠気に頼らないのがポイントだよぉ。
⑦体調が悪い時は無理せず薬を使う
ハク先生体の痛みやかゆみがあると、どうしても眠りは浅くなるよねぇ。
そんなときは無理せず、医師に相談することも大事だなぁ。
モモ「寝れないのは我慢すればいい」って思ってたけど、違うんですね。
リク先生痛みやかゆみで眠れないときは、無理せずに鎮痛剤やかゆみ止めを使おうね。
病院で診てもらうのも忘れずに。
⑧お気に入りのアロマで癒される
リク先生ラベンダーやカモミールの香りは、リラックス効果が高いよ。
ハク先生香りが“副交感神経”を刺激して、自然な眠気を誘ってくれるんだなぁ。
モモ寝室にディフューザー置こうかな。癒されそう。
⑨布団の中では焦らず深呼吸
ハク先生布団に入ったら、“眠らなきゃ”と思わず、深呼吸してみようかぁ。
呼吸に意識を向けると、自然に心が落ち着くんだなぁ。
モモ焦らずリラックス、ですね。今日から実践してみます。
まとめ：眠れない夜は、頑張りすぎてるサインかも
モモなるほど…。
寝つきが悪いのって、私が頑張りすぎてたサインかもしれませんね。
ハク先生うん、眠れない夜ほど「ちょっと休もう」って体が言ってるんだなぁ。
だからこそ、自分を責めずに、体と心を整えてあげることが大切なんだよぉ。
リク先生寝つきを良くする方法は、特別なことじゃなくて“日々の積み重ね”。
今日から少しずつ、リラックスできる夜の習慣を作っていこう。
モモはい！今日から深呼吸して、ぬるめのお風呂に入って、スマホは早めに置きます！
明日の朝、気持ちよく「おはよう！」って言える気がします。
ハク先生それがいちばんのスタートだなぁ。
“よく眠る”ことは、“よく生きる”ことでもあるんだよぉ。
